Как тренироваться с гантелями дома и иметь отличное тело — 9 эффективных упражнений

02.07.2020 Алексей Брониславский Гантели, Тренировка с гантелями

Благодаря гантелям, каждый человек может в домашних условиях создать свой небольшой фитнес центр и отточить превосходные физические кондиции.

В данном материале Вы узнаете самые популярные упражнения, а также найдёте ссылки по которым возможно заказать гантели. В общем тренируйтесь с гантелями и присоединяйтесь к любителям ЗОЖ.

Французский жим

Принимаем положение, лежа на спине, согнув колени. Можно лечь, как на ровную поверхность пола, так и специальную скамью, если такая имеется у вас дома.

Берем гантели, поднимаем руки максимально вверх.

Затем гнем их в локтевом суставе, формируя угол в 90 градусов.

Выпрямляем, и снова повторяем.

Выполняем упражнение медленно, не спеша, максимально правильно.

«Пугало» на одной ноге

Принимаем вертикальное положение. Одна нога согнута в коленном суставе.

Стоя в таком положении, поднимаем предплечья вверх, выше уровня головы.

Затем опускаем вниз до плеч.

В процессе выполнения упражнения руки должны оставаться под углом в 90 градусов.

«Боксер»

В положении стоя слегка наклоняемся вперед.

Ноги сгибаем в коленном суставе, а спинку держим максимально прямо.

Вытягиваем одну руку с гантелью вперед, а вторую – назад. Затем меняем положение конечностей, и повторяем движение снова.

Важно держать спину прямо.

Разводка с гантелями лежа

Ложимся на пол или гимнастический коврик.

Сгибаем ноги в коленях. Если есть желание усложнить упражнение, можно дополнительно поднять их на небольшую высоту.

В таком положении начинаем разводить руки с гантелями в стороны, предварительно согнув их в локтевом суставе.

После того, как руки будут разведены, возвращаемся в исходное положение, и повторяем снова.

Выполняем движение медленно, не спеша.

Тяга к подбородку

В положении стоя, берем инвентарь в руки так, чтобы ладони были повернуты к телу.

Затем начинаем поднимать гантели к подбородку, одновременно сгибая руки в локтях.

Важно в максимальной позиции почувствовать мышечное напряжение.

После поднятия рук сразу опускаемся в фиксированную позицию.

Разводка гантелей в стороны стоя

Принимаем вертикальное положение, руки по швам. Берем гантели, разместив по бокам в ладонях, «смотрящих» друг на друга.

Слегка наклонившись вперед, поднимаем руки до образования прямой линии с плечевым поясом.

Сразу после подъема возвращаемся к начальному положению.

Жим над головой

Делают жим либо в стоячем, либо в сидячем положении. Оборудование удерживаем на высоте плеч. Руки в этом случае согнуты в локтевом суставе до образования прямого угла.

Поднимаем снаряд на максимальную высоту, выпрямив конечности.

Затем возвращаемся в фиксированную позицию.

Выпады

Становимся прямо. Руки с гантелями по швам.

Делаем шаг правой ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. Левая выпрямлена.

Делаем толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся в исходное положение.

Меняем ноги, повторяем упражнение.

Руки на момент выполнения статичны.

Вращение гантели над головой

Принимаем вертикальное положение.

Держим оборудование в обеих руках над головой.

Совершаем круговое движение в одну сторону требуемое количество раз.

Повторяем упражнение в противоположную сторону.

Становимся прямо. Спину держим максимально ровно.

Снаряд берем двумя руками и размещаем над одним плечом.

Слегка присаживаемся, немного сгибаясь в коленном суставе.

Опускаем снаряд по диагонали, к противоположному бедру, пересекая тело.

Становимся обратно в исходную позицию, и делаем все заново.

Профилактика травм: строим тренировку правильно

Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:

Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку. Важно уделить внимание всем группам мышц.
Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.

С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс. Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:

Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Полезный совет. Если тренируетесь дома, без контроля тренера, стоит завести личный дневник, куда будете записывать свои результаты – вес и обхват через определенный промежуток времени. Постоянное отслеживание трансформации тела позволит определять эффективность тренировочного процесса. Все измерения производим до начала занятия.

Опытные спортсмены могут тренироваться от пяти раз в неделю. Мышечные волокна подготовлены, поэтому для восстановления требуется гораздо меньше времени.

Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.

Также не пропускайте видео